自律訓練法とはドイツの精神科医
シュルツによって開発されたものです
無意識、潜在意識の緊張をとくことができます
不眠、イライラ、食欲不振など
意識ではコントロールしづらいものに有効です
自律訓練法のやり方
自律訓練法のやり方ですが
このあたりのページを
参考にしていただければよいと思います
https://www.welllink.co.jp/health_info/autonomy/autonomy03.html
https://tetsuyas-mindpalace.com/autogenic-training/
今回はやり方のコツを
お伝えしたいと思います
自律訓練法のコツ
全体としてよくある間違いは
自己暗示の言葉を
「〇〇になってくる」
のように自動でなってくる
そのうちになってくる
という感じを入れるのは間違いになりやすいです
実際に感じていることを
自己暗示として活用しましょう
次に具体的なコツを書きます
背景公式のコツ
まず背景公式と呼ばれる準備運動のコツです
普通は
「気持ちがとても落ち着いている」
とつぶやくのですが
そうは言っても落ち着いていないよな、、、
と心の中で思ってしまうと
うまくいきません
コツはほんの些細な小さいことを確認したり
当たり前のことを確認したりして
自己暗示の準備運動をするとうまくいきます
- まぶたが重い
- 横になっているので落ち着いている
などがよいと思います
ほかにも自分が感じていることを
リラックスにつなげられるようなセリフを
自己暗示に入れていくと効果があるでしょう
ステップ1、四肢重感公式のコツ
最初の自己暗示は重さの感覚を感じることです
- 両手両足がとても重たい
- 手足が重たい
ここでのやりがちな間違いは
「手足が重くなってくる」
と、勝手に重くなってくるように自己暗示すると
うまくいきません
普段感じていない自分の手足の重さを感じて
その重さがどんどん増えてきている
と自己暗示してください
現実にそうなるでしょう
ステップ2、四肢温感公式のコツ
ステップ2は温度感覚です
「両手両足がとても温かい」
ですが重いより少し感じにくいです
どんどん温かくなってくるでなく
すでに温かい、温かいのが増えるという感じです
手足一つずつ感じるていくのも
コツかと思います
ステップ3からステップ6のコツ
- ステップ3
心臓が静かに規則正しく打っている - ステップ4
楽に呼吸している - ステップ5
おなかがとても温かい - ステップ6
額が気持ちよく涼しい
ステップ3からステップ6ですが
これらの活用は
自律訓練法を自由にできるようになってからの話だと思います
３から６までを使いこなせるほど
ご自身の能力は上がると思います
ですがまず不眠やイライラなどが目的の方は
１から２までを繰り返したあと
- 「気持ちがとても落ち着いている」
- 「眠さを感じている」
などの基本的な自己暗示を
潜在意識に入れていくのがよいと思います
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